科学运动促进骨骼健康

64岁的陈女士最近很是郁闷，腰椎骨裂还没完全好，胳膊又骨折了，医生说，陈女士有严重的骨质疏松。如何预防骨质疏松、保持骨骼健康是陈女士关心的问题。

10月20日是世界骨质疏松日，今年世界骨质疏松日的主题是“管体重、强骨骼”，旨在全球范围内普及骨质疏松症的知识，以提高公众对骨质疏松症的认识，促进骨骼健康，共同预防和减少骨折等相关疾病的发生。

中华预防医学会健康传播分会主任委员、北京协和医院内分泌科主任夏维波表示，“管体重、强骨骼”的关键是管理体成分，减少脂肪、增加肌肉，同时建议管理体重并不是“饿瘦”，而是要注意均衡的营养和控制总能量的摄入。在强健骨骼方面，建议公众可根据自身情况进行适当的负重、抗阻、力量锻炼，以科学运动促进骨骼健康。北京医院骨科首席专家薛庆云也建议，公众要采取健康的生活方式，包括健康、平衡的膳食模式及适当的户外活动和日照，加强科学锻炼，远离骨质疏松症和骨质疏松性骨折等相关危险因素。

那么如何进行科学运动，预防骨质疏松呢？专业人士表示，运动对骨密度的增加、骨质疏松的预防和骨骼结构的强化具有积极的影响。强化骨健康最佳的运动类型是负重锻炼、冲击性运动（如跳跃）、跑步或其他有一定强度的有氧运动等。不同年龄段均可做力量练习来增加骨强度，减少骨质量和骨密度的损失。力量锻炼与有氧训练结合，可预防老年骨质流失，也可增加髋关节和脊柱骨密度。低强度的活动，如自行车、瑜伽和游泳等，通常被推荐为老年人的终生健身活动。这些运动与抗阻负荷练习相结合，才能更好地促进骨骼健康。

有氧运动和力量训练都是有效的运动方式，有氧运动例如散步、跑步、游泳等，每次时间40至60分钟，运动频率以次日不感到疲劳为度；力量性运动如俯卧撑和健身器械练习等，每周2至3次，每个动作每次3至6组，每次坚持30分钟以上。有氧运动和抗阻运动可间隔进行，如周一、三、五进行有氧运动，周二、四、六进行抗阻运动，伸展柔韧性运动可穿插在运动前的热身或运动后的整理放松中。

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